Több amerikai tanulmány kimutatta, ha álmos, fáradt a gyermek, akkor a viselkedése nagyobb eséllyel lesz impulzív és / vagy szorongó, agresszív, szimplán hisztis, nem tud odafigyelni hosszabban egy játékra és a teljesítményéről még nem is beszéltünk.

(HIVATKOZÁSOK: Gruber, Michaelsen, et al., 2012; O’Brien, 2009). Bár ehhez szerintem elég az anyai józanész és megfigyelés is, hogy tudjuk 🙂 ha eleget alszik a gyerek, akkor javul a kedve, viselkedése és a hangulata is, jó napja van.

Logikusnak tűnik, hogy a fent említett TARTÓSAN FENNÁLLÓ nem megfelelő alvásból adódó problémák később tanulási és figyelemzavarhoz, vagy legalábbis nehézségekhez, memóriazavarhoz vezethetnek.Tudjuk jól, hogy az autópályák is tele vannak a hirdetésekkel, hogy ha fáradt, vagy nem aludt eleget valaki, akkor ne vezessen, mert nyilván nem tud figyelni, koncentrálni és ezáltal veszélyessé válik a viselkedése akaratán kívül.

Számos publikáció jelent meg arról, hogy a nem megfelelő alvás rizikófaktora a magasvérnyomás, magas vérzsír-szint, inzulin rezisztencia és elhízás kialakulásának (Bhushan et al., 2014; Flint et al., 2007; Gangwisch et al., 2010; Javaheri, Storfer-Isser, Rosen, & Redline, 2011; Schmid, Hallschmid, & Schultes, 2014). Azok a gyerekek, akik nem alszanak eleget, a krónikus fáradtság az immunrendszerükre is hatással van, hajlamosabbak lehetnek felső légúti betegségekre is (Cohen, Doyle, Alper,Janicki-Deverts, & Turner, 2009).

Mi a “jó alvás”?

Logikus a válasz: ha utána kipihente magát az illető, kiegyensúlyozott és aktív. Ám ettől jóval komplexebb erre válaszolni, hiszen a mennyiségi és minőségi alvás fogalmát, az alvás ébrenlétre gyakorolt hatásait kell megvizsgálnunk, ami különböző életkorokban eltérő…ráadásul. Továbbá a jó alvás biztonsításához számos körülménynek rendelkezésre kell állnia és tudatosságnak érdemes öveznie gyermekünk mindenkori alvásának gondozását.

 

MILYEN FELTÉTELEI VANNAK A JÓ ALVÁSNAK?

1. Makrokörnyezet: megfelelő hőmérséklet és lehetőleg zajmentes, sötét, vagy éjjeli fényes kiszellőztetett szoba. Biztonságos legyen, életkorban megfelelő balesetvédelem. Külső környezetben a frontok és a szeles idő mentessége lenne a legjobb (nálunk szigorúak 20 km/ó feletti széllökések fejtették ki a hatásukat: sírás + nem alvás volt olyan napokon a menet. Mi mindent elkezd az ember szülőként figyelni, igaz? Például az időjárást, szél erősségét, hol van árnyék és az UV sugárzás mértékék sem tudtam napról napra korábbanJ).
2. Mikrokörnyezet: kényelmes ágyikó, 1 vagy 2 alvóállat, rácsvédők/leesésgátló.
3. Egészség: jóllakottság, nyugalom, ne legyen betegség, ne legyen fogzási fájdalom (ez utóbbihoz azért elég jó bolygóállás kell).
4. JÓ ALVÁSI PRAKTIKÁK: fix napirend, altatási rituálék szundikor és esti lefektetéskor, táplálás és alvás elkülönítése, minél kevesebb segítséggel aludjon el a baba.
5. Fejlődési mérföldkövek közötti időszak: na a mozgásfejlődési mérföldkövek és növekedési ugrások pont nem kellenének a nyugodt alváshoz, de a jó egészséges fejlődéshez igen. Tehát vannak. Ezeket van, aki meg sem érzi, de vannak olyan habitusú babák, akik minden ilyen lépcsőfokra a nehezített alvással válaszolnak.
6. Szociális és emocionális tényezők: stabil családi kapcsolatok, nyugodt családi környezet, „olyan nyugodtan alvó” temperamentum, anya stabil lelkiállapota és kipihentsége (khm-khm).
7. Szocio-kulturális tényezők: vallási és nemzeti szokások alapján a szülőség jelentése más és más. A lényeg, hogy a család jól érezze magát benne.

Na most tegyük a kezünket a szívünkre, nincs olyan ember a földön, akinek a családjában ez mind fennáll. A felsoroltak közt van olyan, amin könnyen lehet változtatni, csak odafigyelés kell, van olyan, amin lehet változtatni, de nehezen nagy energia befektetéssel, elszántsággal és következetességgel és valljuk be, van olyan is, amin nem tudunk változtatni, csak elfogadni. Ez utóbbi esetben se adjuk fel, mert a 4-es pontot jól kiaknázva ki tudjuk hozni helyeztünkből a legjobbat, ami egészen biztosan jobb annál, mint amilyen éppen most.

 

ALVÁST SEGÍTŐ ÉS GÁTLÓ FAKTOROK:

Ha kezdetektől odafigyelünk a baba alvási szokásaira és kialakítunk egy elalvási/fektetési rutint (pl. ilyen a dolgok pontos sorrendisége egy kisdednél: vacsi, pancsi, törölközés, ágyikó, sötét, estimese, éneklés) könnyebben fogunk tudni változtatni a körülményeken, amelyek segítik őt a pihentetőbb alvásban.

Felsorolok néhány alvást segítő faktort életkori sajátosságokra való tekintet nélkül:

• Lefekvési rituálé: A hét minden egyes napján kb ugyanakkor legyen az esti altatás, plusz/minusz 1 óra (ez kifejezetten kihívás az iskolásoknál). Ez tipikusan este 7-9 közt legyen.
• Napi rutin: A dolgok sorrendisége mindig legyen ugyanaz, ez kiszámítható kicsiknek és nagyoknak. Biztonságot nyújt és tudja a baba / gyermek mi az elvárás felé.
• Szokás kialakítás korán: A kezdetektől érdemes lenne valamit tudni (na de ki tudja ezt előre?? talán a 2. gyermeknél…): a fiatal csecsemőket nem teljes mély álomban kell behelyezni a kiságyba (ha úgy döntünk, hogy ott fog aludni), hanem félálomban, hogy rögzüljön ott kell elaludnia.
• Elalvás előtt 1 órával mit ne csináljunk: elektromos eszközöket ne nézzünk (tv, telefon, laptop, tablet), mert csökkentik az alvásnyomást (lásd: következő bejegyzés) és a cirkadián ritmus hormonális szabályozásába (csökkentik a melatonin -alváshormon- kibocsátását Wood, Rea, Plitnick, & Figueiro, 2013) is beleavatkozik a villódzó fény.
• A mesterséges fényt csökkentsük: dimelhető lámpákba érdemes fektetni, ha már „muszáj” képernyőt nézni (tanulás nagyobbaknál), akkor fekete hátteres fehér betűs megjelenés, éjszakai üzemmód beállítása javasolt (vannak app-ok is kifejezetten erre), de mókás lehet narancssárga lencséjű szemüveget is felvenniJ
• Csökkentsük a koffein, teofillin (teák, ájszteák! cukormentes teák!) bevitelét, vagy ne is legyen, az a legjobb. Személy szerint a vacsorára édesség (pl.: cukros tejbegríz) és az esti kakaó kombót sem javasolom, mert azt kevesebbet tudják, hogy abban teobromin van, ami szintén hasonló felpörgető hatást tud elérni, mint a koffein. Ha már kakaó, akkor karobporral lehet helyettesíteni, abban nincsen teobromin. (Hozzáteszem, lehetséges, hogy a szomszéd gyereke jól alszik az esti kakaó után, de valószínűleg nehezebb az ő biológiai óráját bármilyen külső ingerrel felbolydítani és lehet a fogai sem lesznek szép egészséges fehérek. A nehezen alvó babáknál és gyermekeknél soha nem lehet a helyzetet ahhoz hasonlítani, akiknél ez nem így alakult, ne is bosszantsd magad ezen.)

 

Az alvást gátló faktorokról és tévhitekről 

Mindenekelőtt egy tévhitet szeretnék megszüntetni: A gyerek nem lesz attól jobb alvó, ha tévé vagy más hangforrás, neadjisten egy nagy családi ebéd mellett altatjuk el, gondolván, hadd szokja a zajt, ne legyen nebántsvirág.

Sokunk szülei, a mai nagyszülők a tévé fénykorában voltak fiatal szülők. Valahogyan, ebben a generációban a „tévén való altatás” elég népszerű, hogy így fogalmazzak. „Hogy szokja a zajt, hogy tudjon aludni, legyen alkalmazkodó, ha csak síri csendben szokja meg az alvást, gondjai lesznek, mert mindenre fel fog majd kelni később… túlérzékeny lesz…” és még sorolhatnám….

Véleményem szerint lehet, egy gyerek annyira fáradt, hogy el tud aludni a tévén és bármilyen hangzavarban, csak nem biztos, hogy elég pihentető és jóleső lesz. Emlékszem, amikor szültem, éjjel 11-kor bekapcsolt a klinikán a tűzriasztó (tévesen), nagyon durván fülsüketítő volt. Nem túlzok, 1 órán át biztos ment, mire kiértek az illetékesek és kikapcsolták, de lehet tovább. Ugyanis én éjfélig bírtam hallgatni, majd annyira fáradt voltam, hogy simán fülvédő felszerelés nélkül elaludtam a villyogó hangáradatban… szóval van az a fáradtság….de nem biztos, hogy így akarok elaludni minden alkalommal.

ALVÁSGÁTLÓK:

1. Fényár és hangzavar: ahogyan egyre nagyobb lesz gyermekünk, nemcsak este, hanem a délutáni alvásnál is a sötétség és csend alapfeltétellé változik. Nem véletlenül hívjuk csendes pihenőnek.
2. Alvás előtti fél-egy órában aktivitás fokozás: hangos villódzó mese képernyőn, csikizés, rohangálás, birkózás
3. Éhség, teli pelus: első 6 hónapban jellemző főként
4. Fájdalom, betegség: hasfájás (tejfehérje érzékenység?), reflux, fogzás, obstruktív alvási apnoe
5. Fejlődési mérföldkő: amikor a baba megtanul valami újat, pl. megfordul, felül, kúszik, mászik, feláll, járni kezd, ezek nem hagyják nyugodtan aludni (van, hogy álmában is gyakorolni akar a kis pici teste J.
6. Növekedési ugrás: amikor a baba hirtelen többet kezd enni, mint előtte, ez nagyjából havonta fordul elő az első 4 hónapban, utána már ritkábban, 1-2 hetes jelenség.

 

Az utolsó kettő faktor „ellen” nem tudsz mit tenni, csak át kell menni rajta valahogyan, de az előtte felsoroltakon lehet változtatni, betegség és fájdalom esetén is vannak enyhítő módszerek.

Az alvást segítő és gátló tényezőket, vagyis a külső befolyásoló faktorokat most áttekintettük. A belső, un. alvás szabolyozási tényezőkről egy másik bejegyzésemben olvashatsz tovább.

Hiszek benne, hogy ezeknek az ismereteknek a birtokában a gyermeked minőségi és kellő mennyiségű alvását elő tudod segíteni.

Pihentetőbb éjszakákat kívonok:

Dr.Garan Dia