Az alvás szerkezete. Avagy magyarázat, miért ébred 20-30 percenként a baba, miért tud hamarabb álomba zuhanni a 3 éves, mint a csecsemő. Érdemes tisztában lenni vele, az alvás hogyan épül fel, hiszen minden alvási szakasz szerepet játszik abban,  hogy test és lélek újratöltődjön.

Az alvás ciklusokból épül fel, melyeket 1 NREM (non-rapid eye movement) és 1 REM (rapid eye movement) szakasz alkot. A NREM alvásnak 3 stádiuma van, 1-3-ig mélyül az alvás. A 4. stádium a REM, vagyis közismert nevén az álmodó, mozgó szakasz.

Biztosan ismeritek azt a mondást, hogy az éjfél előtti alvás sokkal fontosabb, mint az éjfél utáni.   Miért?

Egyszerű oka van: nem mindegyik ciklus egyforma hosszú (egyre hosszabbak az éjszaka múlásával) és a ciklusok sem megegyező minőségűek az éjszaka során. Ugyanis a mély alvás (3. Stádium) az éjszaka elején a leghosszabb. Vagyis a mennyiségi, mély, regeneráló alvás az éjszaka első felében történik, egyre rövidebb lesz és hajnalra a REM szakaszok lesznek hosszabbak.

Mit jelent az alvási mintázat?

 Ki hogyan alszik. Az alvási ciklusok hossza, mennyisége és felépítése határozza meg az alvási mintázat biológiai komponensét. Ezek kívül a tanulási, kulturális és környezeti összetevői is vannak, de ezekre egy másik bejegyzésben térek majd ki.

Ez felnőtteknél úgy néz ki, hogy 5-6 X 90-110 perc, vagyis normál esetben 6-11 órás tartományba esnek a normális éjjeli alvások. Fogalmazzunk úgy, alvási szükségletek, mivel ilyen-olyan okokból akár ez napi 5-6 órára is csökkenhet, hosszútávon krónikus fáradtságot és az alvási ciklusok teljes felborulását okozva.  Azért ilyen széles ez a normál tartomány felnőtteknél, mert rengeteg mindentől függ – többek között életkor, életmód, hormonális hatások – az éppen elégséges és pihentető alvás mennyisége életünk során.

Az élet első évében az alvás felépítése dinamikusan változik, de az első 3 év mindenképpen változékony. Körülbelül 5 éves korra fejlődik ki az az alvásmintázat, ami a felnőtteket jellemzi.  Képzeljétek el, hogy az újszülötteknél REM szakasszal indul még az alvás és sokkal többet vannak ebben az álmodós, mozgós állapotban, majdnem az egész alvás 50%-ában! Felnőtt korra ez annyira megváltozik, hogy NREM-mel indul, egészen pontosan 1. Stádiummal és hamarabb jut el a mélyebb alvásba, maxiumum 5 percig tart és jön az álomba zuhanás.

Az alvás stádiumait 2007-ben az AASM (American Academy of Sleep Medicine) update-elte, mely szerint:

1. Stádium (N1): magyarul szundítás. 1-5 perc a hossza. Ekkor még nem vagyunk teljesen ellazulva. Úgy képzeljétek el az agyat ilyenkor, mint amikor (még az épületautomatizálás előttJ) a múzeumban megy körbe a biztonsági őr és sorra kapcsolja le a termekben a világítást.
2. Stádium (N2): ereszkedünk le az “alvásóceán” mélyére, a hőmérséklet csökkenés, az izmok ellazulnak, a légzés és a pulzus lassul, a szemmozgások szűnnek, de itt még mindig könnyű felébreszteni valakit. Ez a szakasz 10-60 percig tart kifejlett alvásnál.
3. Stádium (N3): az óceán mélye. Lassú hullámú igazi jó, mély alvás, teljes ellazulás, csökkent pulzus, légzésszámés hőmérséklet. A szakértők úgy vélik, hogy ez a szakasz kritikus fontosságú a helyreállító funkciók szempontjából, lehetővé téve a test növekedését. Emellett megerősítheti az immunrendszert és más kulcsfontosságú testi folyamatokat, továbbá a mély alvás hozzájárul az éleslátó gondolkodáshoz, a kreativitáshoz és az emlékezethez is. Ebben a szakaszban nagyon nehéz felébreszteni bárkit is. Hossza 20-40 perc felnőtteknél.
4. Stádium = REM szakasz (N4): “a búvár feljön a felszíni vizekre álmodni”. Az agyi aktivitás megélénkül, de a test mozdulatlan marad, az izmok átmenetileg mozgásképtelenek, két kivételtől eltekintve: a szem és a légzést vezérlő izmok. Gyors szemmozgás alakul ki zárt szemek mellett. Úgy gondolják a tudósok, hogy a REM alvás elengedhetetlen a kognitív funkciókhoz, mint például a memória, a tanulás és a kreativitás. Az álmok bármely alvási szakaszban előfordulhatnak ugyan, de az NREM időszakokban kevésbé gyakoriak és intenzívek. Normál körülmények között felnőtteknél az első REM szakasz kb. 90 perc alvás után indul, minden alvási ciklust ez zár. Az éjszaka előrehaladtával a REM szakaszok hosszabbak lesznek, végül körülbelül egy órásak.

Alvási problémáknál:

Azok az alvók, akiket a korábbi stádiumokban (N1, N2) felébrednek, például obstruktív alvási apnoében szenvedők, nekik nagyon nehéz “lejutni az alvásóceán mélyére” a lasssú hullámú pihentető és egyszerre “fejlesztő” alvásba kerülni. Az álmatlanságban (insomnia) szenvedőknél pedig az a baj, hogy a gyakori ébredések miatt nem biztos, hogy elegendő teljes alvásmennyiséghez jutnak.

 

Alváshigiénia

Szakember felkeresése előtt amit megtehettek önállóak otthon, az alvássegítő faktorok kiaknázása és az alvásgátlók elkerülése. Ezekről a következő bejegyzésemben olvashattok bővebben.

Mély álmokat Nektek!

 

Források:

www.sleepfoundation.org

Jodi A. Mindell, Judith A.Owens: A Clinical Guide to Pediatric Sleep 3rd edition

Borítókép: a szerző saját tulajdonában, felhasználása csupán a szerző jogában áll.